Demandez à un trail runner de montagne quel est son indicateur de performance préféré, et la réponse sera souvent la même : la VAM. Vitesse Ascensionnelle — c'est le nombre de mètres de dénivelé positif parcourus par heure. Simple, universel et remarquablement prédictif de la performance sur les courses à fort D+.
Définition et calcul
Exemple : 500m D+ en 50 min → VAM = 500 / (50/60) = 600 m/h
La précision du calcul nécessite de mesurer le D+ réel parcouru, ce qui implique une montre GPS ou un fichier GPX. Les montres Garmin, Suunto et COROS affichent la VAM en temps réel sur leurs applications multisport.
Valeurs de référence par niveau
La VAM est un bon indicateur parce qu'elle est relativement stable quel que soit le morphotype du coureur — une personne légère et une personne plus lourde ayant le même niveau auront des VAM proches, contrairement à d'autres mesures de performance.
| Profil | VAM typique | Contexte |
|---|---|---|
| Débutant trail | 250–350 m/h | Premières sorties, marche rapide en montagne |
| Intermédiaire | 400–550 m/h | Coureur régulier, monte en courant sur terrain modéré |
| Confirmé | 550–700 m/h | Finishers réguliers 50+ km, Top 30-40% sur trails |
| Expert | 700–900 m/h | Top 10-20%, finishers UTMB en bon classement |
| Élite trail | 900–1100 m/h | Podiums nationaux, semi-pros |
| Pro montagne | > 1200 m/h | Kilométre Vertical, skyrunning international |
💡 Ces valeurs correspondent à la VAM sur des montées soutenues mais pas maximales — l'allure qu'on tiendrait 45 à 60 minutes. Sur des efforts courts (10-15 min), la VAM peut être 20-30% supérieure.
VAM de course vs VAM de section
La VAM de course (VAM nette)
C'est le D+ total de la course divisé par le temps total. Pour 3000m D+ en 10 heures, la VAM de course est de 300 m/h. C'est une moyenne sur toute la durée, incluant descentes, ravitaillements et pauses.
La VAM ascensionnelle (VAM brute)
C'est ce que calcule TrailPace : le D+ d'une section divisé par le temps estimé pour les seules portions de montée de cette section. C'est le chiffre le plus utile pour évaluer si votre tempo est réaliste — comparez-le à votre VAM mesurée à l'entraînement.
La différence est importante : si TrailPace indique une VAM de 650 m/h sur la montée du col, c'est la VAM que vous devrez tenir pendant les minutes passées à monter cette section spécifiquement — pas sur l'ensemble de la course.
Comment mesurer votre VAM à l'entraînement
Test sur montée standard
Trouvez une montée régulière d'au moins 300m de D+, sans interruption notable. Montez à allure soutenue mais tenable — vous devriez pouvoir parler par phrases courtes. Mesurez le D+ exact et le temps. Répétez 2-3 fois sur des semaines différentes pour une valeur fiable.
Test Kilométre Vertical (KV)
Plus précis : cherchez une montée d'exactement 1000m de D+. Votre temps en minutes correspond directement à votre profil :
- < 60 min → niveau élite
- 60–80 min → niveau expert confirmé
- 80–100 min → niveau intermédiaire à confirmé
- 100–130 min → niveau intermédiaire
- > 130 min → débutant, progression rapide à attendre
Utiliser la VAM dans TrailPace pour valider votre objectif
C'est l'un des usages les plus puissants de TrailPace : une fois vos temps calculés, regardez la colonne VAM pour chaque section. Si la VAM calculée est systématiquement supérieure à ce que vous mesurez à l'entraînement, votre temps objectif est trop ambitieux.
Sur une course de plus de 6 heures, prévoyez une VAM de section 20 à 30% inférieure à votre VAM maximale sur 1 heure d'effort. La fatigue, l'altitude, le poids du sac et la technicité la feront chuter progressivement.
Comment progresser en VAM
La VAM est entraînable. Elle reflète principalement votre VO2max, votre économie de course en montée et votre force musculaire spécifique.
Séances spécifiques
- Montées longues continues (30-60 min) : la base du développement. Allure soutenue et régulière, zone 3-4. Idéalement 1 fois par semaine.
- Répétitions de côtes courtes (30s–3min) : développement de la puissance ascensionnelle. 6 à 12 répétitions avec récupération complète en descente. 1 fois toutes les 2 semaines.
- Sorties à fort D+ cumulé : enchaîner plusieurs montées sur une même sortie développe l'endurance spécifique et la résistance à la fatigue.
Facteurs complémentaires
- La technique de montée : bâtons correctement utilisés, foulée raccourcie, cadence augmentée, légère inclinaison vers l'avant — réduisent significativement le coût énergétique.
- Le rapport poids/puissance : 1 kg de moins peut améliorer la VAM de 20 à 30 m/h. Levier immédiat mais délicat à manipuler sans impact sur la santé.
- L'altitude : des stages stimulent l'érythropoïèse et améliorent durablement les performances en montée.